ADAPTEAZA ANTRENAMENTUL DUPA CORPUL TAU

Please select language

Alegerea antrenamentului în funcție de genetic

Pentru a avea un antrenament cât mai eficient este important în primul rând să ne cunoaștem propriul corp și totodată să ne stabilim obiective de la care să nu ne abatem pe cât posibil. E important să ne setăm obiective realiste pentru o perioada medie de timp. Câteva zile sau săptămâni reprezintă prea puțin timp pentru a vedea o schimbare vizibilă asupra corpului nostru. Pentru a ne stabili un progam de antrenament și de nutriție cât mai eficient trebuie să știm care sunt tipurile somatice și ce avantaje sau dezavantaje ne aduce geneticul pe care-l avem.

Ai mai auzit de cuvantul “somatic” ? Probabil ca da. In general termenul descrie ceva legat de corp. Deci tipul somatic se refera la tipul corpului nostru.

De ce ne-ar interesa asta, sa stim ce tip de corp avem ? O sa vedem putin mai jos.

Tipuri somatice

Exista 3 tipuri somatice: Ectomorf, Mezomorf și Endomorf, fiecare însumând un ansamblu de caracteristici care ne pot ajută să înțelegem mai bine cum funcționează corpul nostru. Nicio persoană nu poate fi 100% ectomorf, mezomorf sau endomorf.

Fiecare dintre noi are o înclinație spre una dintre cele 3 tipuri și e important să o cunoaștem în vederea unui antrenament cât mai eficient. Câteva criterii prin care se diferențiază cele 3 tipuri somatice sunt : masa musculară, înălțimea, țesutul adipos, grosimea oaselor.

Cuvintele seamana si daca nu ai mai auzit pana acum de ele, la inceput o sa le incurci, dar odata ce iti identifici tipul somatic o sa-ti fie mai usor sa le retii si pe celelalte doua.

1.Ectomorf(Skinny/Slab)

Ectomorful este genul de om slab, destul de înalt, cu o masă musculară redusă și cu puțină grăsime corporală. Principala problema a ectomorfului este lenta acumulare de masă musculară și de țesut adipos.

Din cauza acestor restricții genetice, ectomorfii au o rezistență redusă la antrenamentele lungi și complexe, și totodată pot ajunge cu ușurință la supra antrenament. Sunt recomandate antrenamente scurte formate din exerciții de baza și evitarea antrenamentelor de tip cardio. Pentru a crește în masă musculară este esențial ca ectomorfii să aibă un progam alimentar complet care să cuprindă atât proteine ( circa 2g per kilogram corp ) cât și carbohidrați și lipide într-un raport procentual optim. De exemplu : 20-25% proteine, 50-55% carbohidrați și 25-30% lipide.

In ceea ce priveste antrenamentul de forta, sunt de parere ca greutatile libere sunt calea sigura catre cresterea musculara. Exericitiile de baza (impins cu bara/gantere, impins cu priza ingusta, genuflexiuni, indreptari, presa pentru picioare, ramat etc.) trebuie sa fie cele alese de catre un ectomorf, cu mici adaugari de exercitii de izolare.

Aria de repetari ar trebui sa fie intre 6-12, in prima faza, ulterior introducand si seturi cu putine repetari. Toate fibrele musculare trebuie atinse in cadrul antrenamentului.

2.Mezomorf (Atletic)

Mezomorful este genul de om cu o construcție musculară riguroasă și un metabolism eficient. Aceste persoane dezvoltă masă musculară cu ușurință, aproape de la orice tip de antrenament. Reacționează bine atât la antrenamentele lungi și de anduranță precum și la antrenamentele de fortă .

Spre desebire de ectomorfi și endomorfi, mezomorfii reușesc cu ușurință să aibă un volum ridicat al antrenamentului. Volumul este dat de: numărul de serii x numărul de repetări x greutate. Un volum ridicat al antrenamentului favorizează creșterea în masă musculară.

Cu toate acestea nici mezomorfii nu pot neglija alimentația în vederea obținerii unor rezultate optime. Trebuie să fie atenți la necesarul de proteine, săruri minerale pentru a favoriza refacerea musculară și a avea un fizic armonios și sănătos.

Pentru un Mezomorf, construirea masei musculare nu este o sarcina dificila. Cu toate astea, el va trebui sa execute diferite tipuri de exercitii pentru a creste in volum masa musculara. Indiferent daca acesta va dori sa isi tonifice masa musculara sau sa scada in greutate, acesta va trebui sa practice urmatoarele tipuri de exercitii:

Exercitii compuse si exercitii de izolare (exercitiile de izolare implica o singura articulatie si o singura grupa musculara): sa puna accentul pe masa, calitate, detaliu si proportie. Antrenamentul unui mezomorf trebuie sa fie complex.

Sesiuni de antrenament moderate: din moment ce mezomorfii au mai multa forta si energie, acestia pot face fata unor sesiuni de antrenament mai lungi decat ale ectomorfilor.

Exercitii cardio cu moderatie: in rutina de antrenament ar trebui sa intre si exercitiile cardio. Numarul de sesiuni ar trebui sa varieze intre 1 si 4/ saptamana, in functie de nevoile si de scopurile sale.

3.Endomorf

Endomorful este genul de om care se îngrașă ușor, dar poate acumula cu ușurință și masă musculară. Principala problema a endomorfului este metabolismul lent și stratul adipos.

Pentru a-și păstra o condiție fizică optimă, antrenamentul endomorfului trebuie să aibă la baza exerciții de tip cardio sau HIIT.(dacă nu ști ce este HIIT intră pe blogul anterior și informează-te CE TREBUIE SA STIM DESPRE CARDIO)Totodată, aceste persoane trebuie să acorde o atenție deosebită alimentației și să țină cont de raportul proteine – carbohidrați – grăsimi astfel încât să fie pe deficit caloric pentru a nu lua în greutate. De exemplu dacă total energetic necesar unei zile este de 2000 kcal, pentru a slăbi trebuie să avem un deficit caloric de 200-500 kcal.

Acest deficit îl putem obține atât din alimentație cât și prin activități fizice. Altfel spus, un procentaj mai mic de grăsime poate fi obținut prin mai multe activități sportive și o alimentație mai echilibrată cu mai puține grăsimi și mai puțini carbohidrati

Nici pentru un Endomorf nu este o sarcina dificila marirea in volum a masei musculare. El va trebui sa se axeze pe scaderea in greutate si, tocmai din aceasta cauza, trebuie sa se angajeze intr-un program sportiv si alimentar care sa il ajute sa isi ideplineasca scopul. Iata ce tipuri de exercitii sunt recomandate pentru endomorfi:

Exercitii combinate cu pauze scurte: aceste tipuri de exercitii il vor ajuta sa arda rapid calorii si sa isi creasca in volum masa musculara ( de exemplu ridicari de gantere si ridicari la bara). De asemenea, pauzele scurte intre exercitii vor cauza o ardere mai rapida a caloriilor.

In ceea ce priveste antrenamentul de forta, endomorful trebuie sa se axeze pe greutati mai mici, astfel incat sa poata face mai multe repetari. Trebuie sa faca din fiecare exercitiu cate 4-5 seturi a cate 10-12 repetari.

Antrenamente cardio intense: daca endomorful doreste o scadere drastica in greutate, atunci el trebuie sa puna accent pe exercitiile cardio, pe care sa le combine cu ridicarea de greutati. Alaturi de un plan alimentar dietetic, antrenamentul cardio il va ajuta sa arda mai multe calorii decat ingereaza zilnic, obligand astfel organismul sa utilizeze din depozitele deja existente sub forma de grasime. Antrenamentul cardio ar trebui facut de 3-4 ori pe saptamana, de preferat dupa antrenamentul cu greutati pentru a nu compromite antrenamentul de forta din cauza lipsei energiei.

UITĂ-TE ÎN OGLINDĂ SĂ ÎȚI DAI SEAMA CE TIP SOMATIC EȘTI ȘI APUCĂ-TE DE TREABA!!