CUM SĂ TE MENȚII ÎN FORMĂ DE ACASĂ

Please select language

Exerciții simple pentru modelarea siluetei acasă

Exercițiile fizice sunt esențiale ca să te menții în formă și să ai o sănătate optimă.În articolul de azi îți propunem 8 exerciții simple pentru modelarea siluetei acasă. Prin intermediul următoarei rutine, îți vei tonifia atât partea superioară a corpului, cât și cea inferioară.

Flotările fie le iubești sau nu, sunt poate cel mai popular exercițiu din lume. Cu toții le cunoaștem, încă de pe vremea orelor de sport din școala generală. Rămân unul dintre cele mai eficiente exerciții în special pentru dezvoltarea mușchilor pectorali.

Instrucțiuni:

Există mai multe variații ale flotărilor, depinde de pozitia mâinilor. Poți executa flotări și cu o singură mână și apoi cu cealaltă. Totul depinde de rezistența și de preferințele tale. Poziția inițială pe care trebuie să o adopți este similară cu scândura. Însă, în loc de coate, trebuie să-ți susții greutatea în mâini.

Genuflexiunile reprezintă un exercițiu clasic pentru modelarea siluetei.Sunt atât de simple încât nu necesită aparate speciale și le poți executa oricând. De asemenea, genuflexiunile îți pot fortifica și modela fesele, coapsele și gambele.

Instrucțiuni:

Pentru a executa o genuflexiune, stai cu picioarele depărtate la lățimea coapselor. Apoi, îndoaie genunchii puțin câte puțin. Coboară fesele spre podea cât de mult poți, fără a ridica picioarele. Nu uita, spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului!

Scândura sau planșă frontală,este pe lista de exerciții simple pentru modelarea siluetei acasă. Lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin coloana vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, așa că ajută la sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.

Instrucțiuni:

Pentru a executa planșă frontală,Întinde-te pe burtă și susține-ți greutatea în vârfurile picioarelor și coate. Corpul trebuie să fie ridicat de pe sol și paralel cu acesta. Nu ridica fesele prea sus și menține abdomenul încordat. Menține această poziție cât de mult timp poți.

Abdomenele sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții pe care le poți face chiar dacă mulți dintre noi dau înapoi și preferă să facă orice alt exercițiu.In primul rand, trebuie sa acorzi o mare atentie modului in care respiri si pozitiei corpului tau inainte de a face primele abdomene.

Instrucțiuni:

Intinde-te pe spate pe podea cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala cu cea dintre umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul, nu sprijini picioarele in calcaie. Partea inferioara a spatelui trebuie sa fie presata pe podea, iar abdomenul incordat. Aseaza bratele in forma de “X” la piept sau adu palmele in dreptul cefei, depinde cum iti este mai usor. ridica-te pana la aproximativ 45°, nu pana la 90°! Foloseste-te de muschii abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri. Si nu te grabi, nu te alearga nimeni!

Săritul corzii,pe lângă faptul că este distractiv, reprezintă o modalitate eficientă de a ne menține în formă și a ne crește atât capacitatea pulmonară, cât și rezistența fizică. Când auzim de săritul corzii, cel mai probabil ne amintim de anii copilăriei. Însă această activitate constituie cel mai complet exercițiu cardiovascular pe care îl putem practica.

Instrucțiuni:

Inițial, practică mișcarea brațelor și a picioarelor separat.Începe ținând coarda cu o mână și picioarele lipite unul de celălalt.Mișcă coarda cu o viteză constantă și sari când aceasta se apropie de picioare.

Fandările sunt exerciții care implică mai multe articulații în același timp. Sunt implicați mușchii fesieri mari și mijlocii, mușchii flexori, mușchii adductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps și mușchii hamstring. Dacă acest exercițiu îl îmbunătățiți cu anumite variații, în scurt timp veți obține rezultate foarte bune. În plus, veți obține o flexibilitate și un echilibru mai bun.

Instrucțiuni:

În primul rând trebuie să țineți partea superioară a corpului perfect dreaptă, abdomenul încordat iar bazinul lăsat mai jos. Țineți brațele relaxate, capul adus puțin în față cu privirea orientată înainte. Ulterior puneți un picior în față, astfel încât în timpul fandărilor ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Fiți atenți ca genunchiul din față să fie deasupra gleznei, iar cu genunchiul din spate să nu atingeți podeaua. Păstrați toată greutatea pe călcâie și reveniți în poziția inițială.

Hip-thrust(semi-pod),acest exercițiu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Se va simți, prin urmare, un pic de durere după exercițiu. Pentru a încerca acest exercițiu, pur și simplu vă întindeți, așezați picioarele confortabil pe podea, îndoiți-le și ridicați fesele de pe podea.

Odată ce aveți fundul ridicat, doar picioarele ar trebui să atingă solul, precum și umerii și capul.Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Se va simți, prin urmare, un pic de durere după exercițiu. Pentru a încerca acest exercițiu, pur și simplu vă întindeți, așezați picioarele confortabil pe podea, îndoiți-le și ridicați fesele de pe podea. Odată ce aveți fundul ridicat, doar picioarele ar trebui să atingă solul, precum și umerii și capul.

Exercițiu de întindere pentru spate,pentru a-ți modela silueta, nu este de ajuns să-ți tonifiezi musculatura și să arzi grăsimea. Trebuie să ai o postură corporală adecvată—adică nu cu pieptul îndreptat spre stânga sau cu spatele îndoit. Așadar, este indicat să execuți exerciții de întindere pentru spate.

Instrucțiuni:

Întinde-te pe spate și îmbrățișează-ți genunchii cu brațele. Leagănă-te ușor la stânga și la dreapta pentru a-ți masa coloana vertebrală. Apoi, lasă unul dintre genunchi într-o parte și întinde-te. Vei observa că jumătatea opusă a spatelui tău se întinde. Repetă exercițiul, antrenând cealaltă parte.