CREAZĂ-ȚI PROPRIA DIETĂ CHIAR ACUM
Please select language
Echilibrul este cuvântul cheie atunci când dorești să ai un trup armonios și o greutate în conformitate cu înălțimea, vârstă și conformația corpului. Imaginea contează pentru fiecare dintre noi, așadar nu de puține ori auzim în jur numeroase persoane care sunt preocupate de aspectul fizic și vor să mai renunțe la kilogramele acumulate de-a lungul timpului din diverse motive.
Dietă este primul cuvânt care își face apariția pe buzele tuturor, dar o abordare sănătoasă implică pe lângă schimbarea regimului alimentar, atât exerciți fizice precum și nelipsită doză de ambiție a unui mental determinat să obțină rezultatele scontate.
Un corp de invidiat se obține cu multă muncă, sacrificii pe toate planurile (fizic, economic și mental)
Atunci când începem să facem orice schimbare, mică sau radicală în ceea ce privește alimentația,primul lucru pe care trebuie să îl avem în vedere, va fi scopul nostru final.
Acesta poate varia de la reducerea stratului adipos, la creșterea în masă musculară, sau o alimentație sănătoasă de întreținere; atât cantitățile, alimentele și structura meselor vor fi diferite și desigur personalizate în funcție de fiecare individ.
NICIODATĂ nu urmați dietă altcuiva crezând că vă va servi scopurilor personale.
Rațiunea conceperii unui plan alimentar este următoarea:
1)stabilirea necesarului caloric pentru scopul propus
2)stabilirea raportului de macronutrienti
3)stabilirea surselor esențiale de micronutrienti și fibre alimentare
1.Ce sunt caloriile???
O calorie reprezintă o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de regulă folosite pentru a măsură conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slabi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât numărul de calorii pe care le "arde" organismul tău în fiecare zi. Experții spun că necesarul caloric (adică de câte calorii are nevoie organismul tău) pe zi depinde de câteva condiții: dacă vrei să îți menții greutatea, dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să te îngrași, precum și de numeroși factori, cum ar fi sexul, vârstă, înălțimea, masă corporală în prezent, nivelul de activitate fizică și de sănătatea metabolică.
Experții americani, de exemplu, spun că, în medie, un bărbat are nevoie de 2700 de kcal pe zi, iar o femeie are nevoie, în medie, de 2200 kcal pe zi. Nu toată lumea are același necesar caloric, adică de același număr de calorii (reține că termenul corect este cel de kilocalorii) în fiecare zi.
Nutrienții se clasează în două categorii, macronutrienti(proteine, grăsimi, carbohidrați) și micronutrienti(vitamine și minerale).
Doar 4 tipuri de nutrienți furnizează calorii anume:
2.Stabilirea raportului de macronutrienti
Proteinele reprezintă cărămizile ce stau la baza creației în organismul uman, fiind vitale în creștere, repararea țesutului muscular și osos, imunitate, producția de hormoni etc
Acestea sunt de două tipuri, de origine animală și de origine vegetală. Pe scurt, proteină de origine animală este superioară datorită conținutului de aminoacizi pe care îl are. Pe de altă parte, hrană de origine vegetală, pe lângă proteinele pe care le aduce, vine și cu aportul de vitamine necesar unei bune funcționari a organismului.
Proteine se găsesc în: ouă,carne, lactate, oleaginoase și chiar legume sau cereale.
Grasimile sunt vitale producerii de hormoni (fără consum de grăsimi și colesterol sau o sursă exogenă de hormoni, testosteronul va scădea dramatic), acestea joacă un rol important în bună funcționare a sistemului cardiovascular (grăsimile de tip omega 3 fiind esențiale în această privința) și în lubrifierea încheieturilor fiind o sursă stabilă de energie ce nu declanșează producția de insulină în organism, nu creează fluctuații de energie, fiind net superioară din multe puncte de vedere carbohidraților, dar în cantități mari taxează puternic organele(în special ficatul și fierea) și sistemul cardiovascular(în special un aport mare de grăsimi săturate).
Grăsimile se împart în trei categorii, săturate, polinesaturate și mononesaturate. Avem nevoie de toate tipurile de grăsimi pentru o bună funcționare a organismului, dar într-un raport de 10% săturate /60% polinesaturate /30% mononesaturate din consumul total de grăsimi.
Surse sanatoase de grasimi saturate: ulei de cocos, ulei de palmier.
Surse sanatoase de grasimi polinesaturate: oua, oleaginoase, peste, ulei de peste.
Surse sanatoase de grasimi mononesaturate: ulei de masline, oleaginoase, ulei de peste, ulei de sofranel.
Carbohidratii sunt principala sursă de energie a organismului restul nutrienților fiind transformați în organism în glicogen în absența carbohidraților
Sunt clasificați că fiind simpli și complecși. Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) şi au de asemenea impact diferit atât asupra senzației de foame (prin declanșarea rapidă sau lentă a secretiei de insulină din pancreas) cât și a producerii și stocării energiei în corp.
Carbohidrații complecși se găsesc în alimentele neprocesate, se absorb lent de către organism, oferind o glicemie stabilă, și un nivel de energie stabil, fără a riscă umplerea rezervelor de glicogen din mușchi și ficat prea rapid astfel stocandu-se că și grăsime.
Carbohidrații simpli se găsesc doar în alimentele procesate, sănătoși doar post-antrenament, oferă corpului un „spike” glicemic umpland extrem de repede resursele de glicogen, în afară post antrenamentului, aceștia ar trebui eliminați din alimentație.
Absența carbohidraților pe perioade lungi sau excesul de carbohidrați simpli duc la dezechilibre psihice, metabolice și hormonale grave; abordarea sănătoasă în cazul lor fiind un consum echilibrat de carbohidrați complecși, fără a coborî sub valoarea de 1g carbohidrați/kg corp.
Surse sănătoase de carbohidrați: orezul alb(se manipulează indicele glicemic prin asocierea cu o sursă de proteină, acesta fiind superior celui integral din multe puncte de vedere), ovăz, fructe(în cantități reduse deoarece conțîn fructoza ce nu umple rezervele de glicogen de la nivelul mușchilor ci doar pe cele în ficat, restul stocandu-se, fiind chiar deosebit de nocivă in cantități mari), legumele cât mai colorate.
3.Stabilirea surselor esentiale de micronutrienti si fibre alimentare
Micronutrientii joacă un rol important în echilibrul organismului și sunt regășiți în absolut toate alimentele în cantități diferite. Asigurarea acestora din alimentație se face foarte ușor mâncând relativ variat, suplimentarea într-un organism sănătos fiind necesară doar cu antioxidanți si minerale în cazul sportivilor.
Aceștia includ minerale, cum ar fi flouride, seleniu, sodiu, iod, cupru și zinc,de asemenea vitamine, cum ar fi vitamina C, A, D, E și K, precum și vitaminele din complexul B.
Orice masă pe lângă sursele de proteină, grăsimi și carbohidrați grosieri (orez, ovăz, fructe), ar trebui să conțină și legume cât mai colorate (verzi, roșii), deoarece conțin o cantitate mare de vitamine și antioxidanți, dar de asemenea și o cantitate semnificativă de fibre alimentare.
Surse sănătoase de fibre alimentare și micronutrienti: broccoli, spanac, castraveți, varză, ardei gras, sparanghel, rucola, pătrunjel.
Hidratarea intr-un regim hiperproteic este foarte importanta si ar trebui sa se respecte un minim de 3L de apa pe zi, band mai multa instinctiv.
Comentarii
Trimiteți un comentariu