Part.1:CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT??

Please select language

Dacă mergi sau plănuiești să mergi la sală, cu siguranță ți-ai pus această întrebare.

  Dezbaterile și controversele în legătură cu numărul optim de serii și repetări pe grupa musculară în cadrul unui antrenament continuă de generații. Nici măcar asupra numărului de antrenamente pentru o grupa musculară pe săptămâna nu există un acord între campioni, deci cum putem vorbi despre cel mai bun antrenament în culturism?

De ce oare este atat de dificil? Deoarece nu exista o unitate de masura a rezultatelor.

  Nu putem lua ca unitate de măsură progresele făcute de un profesionist sau altul, pentru simplul motiv că rezultatul final nu depinde doar de antrenamente, ci și, într-o măsură considerabilă, de alimentaie, suplimente, genetic și, în cele mai multe cazuri, de utilizarea steroizilor și a altor hormoni sintetici.

  Deci care este cel mai bun antrenament, să fie upper / lower, push – pull – legs, full body, bro split? Fiecare tip de antrenament are susținători, dar care este cel mai bun?

Poate te-am băgat puțîn in ceață cu aceste nume de antrenamente? poate ești începător?nu îți face griji o sa vorbim despre ele puțin mai încolo, mai întâi atunci când ne hotărâm asupra unui antrenament trebuie să luăm mai mulți factori în considerare:

1.Vârsta

Este evident că antrenamentul unui tânăr de 20 de ani va fi diferit de al unui domn de 50 de ani.

2. Obiectivul pe care îl avem

Vrei să slăbești, să crești în masă musculară, să fii mai puternic? Fiecare obiectiv are un antrenament diferit.

3.Timpul pe care îl avem la dispoziție

Dacă putem merge 2 zile pe săptămână la sală, antrenamentul va fi diferit față de cineva care poate merge de 6 ori pe săptămână.

4.Experiența

Dacă este prima ta zi de sală, antrenamentul va fi diferit față de cineva cu 4-5 ani de experiență la sală.

 Nu putem afirma că un anumit tip de antrenament se potrivește tuturor. În schimb, putem trece prin cele mai cunoscute structuri de antrenament și să vedem cui i s-ar potrivi și de asemenea, să vedem ce elemente ar trebui să conțină un program eficient.

În acest blog o să vorbim doar de antrenamente pentru începători, în următorul o să vorbim de antrenamente pentru avansați ...CLICK AICI

Full Body

Antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament.

Potrivit pentru:

Începători;

Cei care vor să slăbească – dar este recomandat ca exercițiile să fie executate sub formă de circuit;

Cei care vor să facă un antrenament funcțional;

Cei care au o singură zi pe săptămână la dispoziție pentru a se antrena.(acest antrenament îl poți face și dacă mergi de mai multe ori pe săptămâna la sala, important e să ți se potrivească)

Exemplu de antrenament

Luni

Impins din plan orizontal – 3 serii de 10 repetari

Tractiuni la barbie/Tractiuni la helcometru – 3 serii de 10 repetari

Ridicari deasupra capului – 3 serii de 10 repetari

Flexii cu gantera – 3 serii de 10 repetari

Genuflexiuni – 3 serii de 10 repetari

Ridicari de gambe din stand – 3 serii de 10 repetari

Miercuri

Impins cu haltera din plan inclinat – 3 serii de 10 repetari

Ramat cu haltera/Ramat cu gantera – 3 serii de 10 repetari

Ridicari de umeri – 3 serii de 10 repetari

Flexii la banca Scott (flexii Preacher) – 3 serii de 10 repetari

Flexii pentru picioare – 3 serii de 10 repetari

Abdomene: 1 set de 50 de repetari

Vineri

Tractiuni chin up/Tractiuni – 3 seturi de 10 repetari

Ridicari deasupra capului – 3 seturi de 10 repetari

Flexii cu gantera din plan inclinat – 3 serii de 10 repetari

Genuflexiuni frontale – 3 serii de 10 repetari

Indreptari cu picioarele fixe – 3 serii de 10 repetari

Upper / Lower Body

Împărțit în 2 antrenamente principale. Un antrenament pentru partea de sus a corpului și unul pentru partea de jos.

Potrivit pentru:

Începători;

Cei care vor să slăbească – dar este recomandat ca exercițiile să fie executate sub formă de circuit;

Cei care vor să facă un antrenament funcțional;

Cei care au două zile pe săptămână la dispoziție pentru a se antrena;

Antrenamentul pentru partea superioara vei antrena grupe precum:piept,spate,umeri,biceps,triceps

Antrenamentul pentru trenul inferior va presupune antrenarea urmatoarelor grupe:cvadriceps,biceps femural,gambe,zona lombara,abdomen

Exemplu de antrenament

Antrenament pentru upper-body, partea superioara a corpului 1:

Impins la banca - 3 seturi* 6-8, 2-3 minute pauza intre seturi

Ramat - 3* 6-8, 2-3 minute pauza intre seturi

Impins cu gantere in plan inclinat - 3 seturi* 8-10, 1-2 minute pauza intre seturi

Tractiuni la helcometru - 3 seturi* 8-10, 1-2 pauza intre seturi

Ridicari laterale - 2 seturi* 10-12, 1 minut pauza intre seturi

Extensii ale tricepsului la cablu - 2 seturi* 10-12, 1 minut pauza intre seturi

Flexii cu gantera - 2 seturi* 10, 12, 1 minut pauza intre seturi

Antrenament upper-body 2

Tractiuni - 3 seturi * 6-8, 2-3 minute pauza

Impins pentru umeri - 3 seturi * 6-8, 2-3 minute pauza

Ramat din asezat la cablu - 3 seturi * 8-10, 1-2 minute pauza

Fluturari cu gantere - 2 seturi * 10-12, 1 minut pauza

Impins cu bara in plan inclinat - 2 seturi * 8-10, 1 minut pauza

Flexii cu bara - 2 seturi * 10-12, 1 minut pauza

Skullcrushers - 2 seturi * 10-12, 1 minut pauza

Antrenament pentru lower-body, partea inferioara a corpului 1:

Indreptari romanesti - 3 seturi * 6-8, 2-3 minute pauza

Presa pentru picioare - 3 seturi * 10-12, 1-2 minute pauza

Flexii pentru biceps femural - 3 seturi * 8-10, 1-2 minute pauza

Ridicari de gambe - 4 seturi * 6-8, 1-2 minute pauza

Abdomen - x seturi * 8-15, 1 minut pauza

Antrenament lower-body 2

Genuflexiuni - 3 seturi * 6-8, 2-3 minute pauza

Fandari cu un picior sprijin pe un obiect in spate - 3 seturi * 8-10, 1-2 minute pauza

Flexii biceps femural - 3 seturi * 10-12, 1-2 minute pauza

Ridicari de gambe - 4 seturi * 10-12, 1-2 minute pauza

Abdomen - x seturi * 8-15, 1 minut pauza

To be continued ...