Part.2:CARE ESTE CEL MAI BUN ANTRENAMENT??

Please select language

  În blogul anterior am vorbit despre antrenamente pentru începători dar astazi vom aborda si o serie de antrenamente mai hardcore, cu un nivel crescut de dificultate, destinate celor care au depasit etapa incepatorilor.

  Dacă nu ai citit blogul anterior unde este vorba de antrenamentul pentru începători te invit să intri pe următorul link:Part.1:CEL MAI BUN ANTRENAMENT??

Cum știu că nu mai sunt începător la sala?

  În lumea fitness-ului și culturismului, intermediarii sunt considerați cei care se antrenează cu regularitate și în mod inteligent de cel puțîn 6-12 luni. Când ai ajuns în punctul asta se presupune că ai deja in spate niște ore bune de antrenament cu care ai dezvoltat un anumit nivel de forță și masă musculară și tehnică de execuție este aproape perfectă pe fiecare exercițiu.

   În ceea ce privește avansatii, aceștia sunt în general cei care deja și-au atins rezultatele propuse și mai au foarte puțîn să își atingă potențialul genetic. Cred că este o categorie destul de restrânsă însă, și majoritatea celor care citesc acest material se situează încă in etapă intermediarilor.

Acestea fiind spuse în acest blog o să vorbim despre 3 tipuri de antrenamente: Push – Pull – Legs, Bro Split – 2 grupe pe zi sau Bro Split – 1 Grupă pe zi

Push – Pull – Legs

Împărțit în 3 antrenamente de bază, împins (piept, triceps, umeri), tras (spate, biceps, trapez), picioare (cvadriceps, biceps femural, gambe și eventual abdomen).

Potrivit pentru:

Începatori, intermediari, avansați – Este o structură versatilă. În funcție de exercițiile alese, numarul de seturi, repetari și intensitatea cu care sunt executate, poate fi făcut indiferent de experiența la sală.

Slăbit și pentru masă musculară. Diferențele pot fi făcute la alegerea exercițiilor, a repetărilor și a timpului de pauză.

3 antrenamente pe săptămână, dar poate fi adaptat pentru 5 sau 6 antrenamente; (push-pull-legs-pauza-push-pull sau push-pull-legs-pauza-push-pull-legs)

Exemplu de antrenament

Luni

Piept : Impins orizontal cu bara sau gantere; Impins inclinat cu bara sau gantere; Impins declinat cu bara sau gantere ; Fluturari cu gantere/la aparat/cabluri;

Umeri : Ridicari flontale cu disc/gantere/bara Z (pentru umarul frontal); Ridicari cu bara sub barbie (pentru deltoidul lateral); Ridicari laterale cu gantere/cabluri (pentru umarul lateral); Fluturari pentru umarul posterior

Triceps : Extensii la scripeti cu sofoara/bara; Extensii cu gantera deasupra capului/skull crushers;

Miercuri

Spate : Ramat cu bara priza pronatie/supinatie/neutra; Tractiuni cu greutatea corpului sau la cablu; Ramat cu gantera/aparat/cablu ; Hiperextensii pentru lomabri; Îndreptări;

Trapez : Ridicari de umeri cu bara sau ganetere.

Biceps : Flexii cu bara z/dreapta/gantere/cablu; Flexii concentrate/la banca scott; Ciocane cu ganterele/sfori;

Vineri

Coapse : Genuflexiuni cu bara in spate; Extensii pentru cvadriceps la aparat; Fandari/hack squats;

Femurali : Flexii la aparat pentru bicepsul femural ; Indreptari cu picioarele apropiate;

Gambe: Ridicari pe varfuri la aparat; Ridicari pe varfuri la aparat din sezut;

Bro Split – 2 grupe pe zi

De regulă, sunt necesare 4-5 zile de antrenament pe săptămână, iar combinațiile grupelor variază. (ex.piept – triceps, spate – biceps, umeri -trapez, picioare-abdomen; piept -biceps, spate - triceps ,umeri - trapez, picioare - abdomen)

Potrivit pentru:

Intermediari, avansați;

Ce care vor să crească în masă musculară, dar împreună cu un program de cardio poate fi adaptat și pentru slăbit.

Exemplu de antrenament

Luni

piept – triceps : Impins orizontal cu bara sau gantere; Impins inclinat cu bara sau gantere; Fluturari cu gantere/la aparat/cabluri; Extensii la scripeti cu sofoara/bara; Extensii cu gantera deasupra capului/skull crushers; Flotari la paralele;

Marti

spate – biceps : Ramat cu bara priza pronatie/supinatie/neutra; Tractiuni cu greutatea corpului sau la cablu; Ramat cu gantera/aparat/cablu ; Flexii cu bara z/dreapta/gantere/cablu; Flexii concentrate/la banca scott; Ciocane cu ganterele/sfori;

Miercuri

umeri -trapez : Impins deasupra capului cu gantere sau bara; Ridicari flontale cu disc/gantere/bara Z; Ridicari laterale cu gantere/cabluri; Fluturari pentru umarul posterior; Ridicari de umeri cu bara sau ganetere;

Joi

picioare-abdomen : Genuflexiuni cu bara in spate; Extensii pentru cvadriceps la aparat; Fandari; Flexii la aparat pentru bicepsul femural ; Ridicari pe varfuri la aparat; Ridicari pe varfuri la aparat din sezut; Abdomene clasice; Abdomene laterale; Planșă frontală;

Câteva din exercițiile prezentate mai sus le-am explicat într-un blog anterior, poți intra să le vezi : EXPLICAȚIE EXERCIȚII

Bro Split – 1 Grupă pe zi

Acesta este antrenamentul meu preferat, sunt necesare minim 5 antrenamente pe săptămână (Piept, Spate, Umeri - Trapez, Brațe, Picioare).

Potrivit pentru:

Intermediari, avansați;

Etapele de masă musculară, unde volumul la o singură grupă este mai ridicat.

Sau chiar pentru persoanele care vor un antrenament rapid. (de regulă durează 40 min.)

Exemplu de antrenament

Luni

Piept : Impins orizontal cu bara sau gantere; Impins inclinat cu bara sau gantere; Impins declinat cu bara sau gantere ; Impins la aparate pentru piept; Fluturari cu gantere/la aparat/cabluri;

Marti

Spate : Tractiuni cu greutatea corpului sau la cablu; Ramat cu bara priza pronatie/supinatie/neutra; Ramat cu gantera/aparat/cablu ; Indreptari; Pullover la cablu (exercițiul meu preferat trebuie să îl încercați); Hiperextensii pentru lomabri;

Miercuri

Umeri : Impins deasupra capului cu gantere sau bara; Ridicari flontale cu disc/gantere/bara Z; Ridicari laterale cu gantere/cabluri; Fluturari pentru umarul posterior; Ridicari de umeri cu bara sau ganetere;

Joi

Brațe : BICEPS: Flexii cu bara z/dreapta/gantere/cablu; Flexii concentrate/la banca scott; Ciocane cu ganterele/sfori; TRICEPS: Extensii la scripeti cu sofoara/bara; Extensii cu gantera deasupra capului/skull crushers; Flotari la paralele;

Vineri

Picioare :Genuflexiuni cu bara in spate; Extensii pentru cvadriceps la aparat; Fandari; Flexii la aparat pentru bicepsul femural ; Indreptari cu picioarele apropiate; Ridicari pe varfuri la aparat;

ACUM POTI SA ITI ALEGI CEL MAI BUN ANTRENAMENT PENTRU ȚINE ȘI APUCĂ-TE DE TREABA !!