CUM SĂ ÎȚI STIMULEZI MAI TARE MUȘCHII
Please select language
Cel mai bun stimulent al muschiului este varierea exercițiilor, dar ce facem atunci când ajungem la plafonare? Atunci când mușchiul parcă nu mai crește ?
Executarea aceluiași tip de exercițiu nu va duce la obținerea unui rezultat dorit, deoarece mușchii se vor obișnui cu acel tip de mișcare / exercițiu, ceea ce va conduce la plafonare. Pentru a evita plafonarea este necesar să schimbăm tipul de exercițiu de la un antrenament la altul.
Cunoscute de către majoritatea celor experimentați și utilizate frecvent de către profesioniști sunt două tehnici: Drop set și Super set.
Superseturile și drop seturile sunt tehnici folosite in fitness care ne ajută să variem antrenamentele pentru a nu ajunge la monotonie și pentru a maximiza rezultatele. Pentru a scădea riscul accidentărilor nedorite, este important să executăm exercitile cât mai corect și să nu folosim greutăți mai mari decat ne permite capacitatea corpului nostru.
Ce este un drop set?
Drop setul reprezintă tehnica prin care se execută mai multe serii din acelasi exercitiu fără a face pauză între ele, cu scăderea greutătii dupa fiecare serie. Numărul de serii poate varia intre 2 – 5 . Există două moduri de a realiza un drop set :
1.Executarea a cât mai multor repetări până la epuizare maximă ( eșec ). Acest tip de drop set va asigura o bună pompare a mușchilor și va duce cu siguranță la rezultate mai bune. Cu toate acestea sunt multe persoane care nu vor să se antreneze până la eșec pentru a evita orice risc de accidentare. În cazul acesta putem recurge la cea de-a doua metodă de a efectua un drop set.
2.Executarea unui număr fix de repetări și scăderea greutății după fiecare set. De exemplu alegem să facem 3 serii a câte 10 repetări fiecare. Prima serie o efectuăm cu o greutate de 30 de kilograme, a doua serie cu 20 de kilograme iar a treia serie cu 10 kilograme.
EX de set drop pt biceps: să zicem că de obicei faci flexii cu gantere de 20 kg. Iei ganterele de 20kg și faci câte repetări poți,până la epuizare. Apoi imediat(fără pauză)iei gantere de 18 kg și execuți același exercițiu până la epuizare.Fără să iei pauză iei ganterele de 16 kg și execuți același exercițiu până simți că-ți cedează mușchii.Acesta formează 1 singur set.Aceste seturi sunt întradevăr foarte grele dar îți activează foarte bine mușchii și îi forțează să crească.
Ce este un super set?
Faci un anumit tip de exerciții pentru o gupă musculară până la epuizare, apoi imediat treci la alt exercițiu pentru aceeași sau alta grupa musculară.Spre deosebire de seturile drop în care faci același exercițiu de câteva ori reducând greutatea ,aici este vorba de două exerciții făcute unul după altul. Există mai multe posibilități atunci când vine vorba de combinarea exerciților în superset:
Superseturi pentru aceași grupa
De exemplu, flexii cu bara dreaptă pentru biceps și flexii cu ganterele.
Supersturi upper body / lower body
De exemplu tractiuni cu priză largă pentru spate și fandari pentru picioare.
Superset cu grupa musculară opusă
Exemple de superseturi cu grupa musculară opusă: flexii cu bara pentru biceps – extensii deasupra capului pentru triceps; împins cu bara în plan orizontal pentru piept – ramat cu priză apropiată pentru spate, etc.
Avantaje ale superseturilor
Concluzii
Pentru a beneficia de rezultate optime indiferent de obiectivul pe care îl avem, cel mai important lucru este să ne antrenăm cât mai corect posibil ! Pe termen lung, pentru a evita monotonia și pentru a ne diversifica progamul de antrenament putem recurge cu încredere la tehnici alternative de antrenament precum tehnica superseturilor sau a drop seturilor.
Comentarii
Trimiteți un comentariu